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Carbohidratos: una guía básica

7-junio-2018

Los carbohidratos han tomado cierta mala fama gracias al éxito de las dietas “low-carb”. Pero son un combustible básico para la salud que no deberíamos desterrar de nuestra alimentación.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son, junto con las proteínas y las grasas, un macronutriente esencial para nuestro organismo. Los ingerimos sobretodo a través de alimentos de origen vegetal como el azúcar, los cereales y sus derivados (panes, pastas), las verduras, la fruta y las legumbres.
Los carbohidratos son súper-importantes ya que su papel es el de aportarnos energía a nivel tanto muscular como cerebral. Nuestro cerebro no puede desarrollarse ni funcionar correctamente si no recibe cada minuto 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral. Y esa glucosa sale de los carbohidratos que ingerimos.

¿Cómo metabolizamos los hidratos de carbono?

Cuando comemos carbohidratos, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en azúcar, que pasa a circular por nuestra sangre.
Al aumentar el nivel de azúcar en sangre, nuestro páncreas produce una hormona llamada insulina. Ésta posibilita varios procesos:

  • Las células absorberán el azúcar de la sangre para producir energía.
  • El exceso de azúcar se depositará en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculos, formando una “reserva de energía”.
  • Los niveles de azúcar en nuestro organismo bajarán de nuevo y se restablecerán.

Cuando nuestro nivel de azúcar en sangre empieza a caer, el páncreas produce otra hormona llamada glucagón. Ésta da la orden al hígado para que pase a liberar la reserva de glucosa (el glucógeno) para responder a nuestra demanda energética.
Así se asegura que nuestras células sigan obteniendo el azúcar que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

¿Son iguales todos los carbohidratos?

No. Existen dos tipos de hidratos de carbono:

  • Los carbohidratos simples. Tienen una estructura química sencilla, son de fácil digestión y no tienen un gran valor nutritivo. Son los azúcares que podemos encontrar en el azúcar blanco, en los derivados de la harina blanca, la miel, los productos de bollería y pastelería, el chocolate, los refrescos, los cereales envasados, el yogur y por supuesto la fruta.
  • Los carbohidratos complejos. Tienen una composición química más compleja, son ricos en nutrientes y tardan más en digerirse. Eso hace que sean más poderosos como combustible para nuestro organismo. Los encontramos en las verduras, los cereales integrales y las legumbres.

  ¿Qué pasa si no metabolizamos bien los carbohidratos?

Si nuestro cuerpo no es capaz de procesar correctamente la glucosa en sangre, ésta se acumulará y puede causarnos problemas de salud serios. Un exceso de glucosa puede:

  • Dar pie a problemas renales, oculares y nerviosos.
  • Causar problemas coronarios y cardiovasculares por endurecimiento de los vasos sanguíneos.

Además, si no usamos nuestras reservas de glucógeno y el exceso de glucosa supera cierto nivel, éste se transformará en grasa. Y cuando esa grasa se almacena en determinados tejidos puede acabar generando resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2.

¿Qué alimentos nos ayudan a controlar nuestros niveles de azúcar?

Si queremos tener una buena salud es conveniente evitar lo que se conoce como “picos de glucemia”. Lo ideal es que el aporte de glucosa a nuestras células se mantenga en niveles estables y sostenibles para el cuerpo. Por decirlo de otro modo: que consumamos lo que energéticamente vamos a gastar. Y que no se acumulen excedentes en forma de grasas.
Para conseguirlo, lo mejor es basar nuestra dieta en alimentos que hacen aumentar poco y lentamente los niveles de azúcar en sangre. ¿Cómo podemos saber cuáles son esos alimentos?
Existen dos medidas, el índice glucémico y la carga glucémica, que intentan medir como los alimentos afectan a nuestros niveles de azúcar una vez ingeridos. Las dos medidas pueden ser un poco contradictorias. De hecho, hay partidarios de una o de otra (aunque el índice parece una medida más asentada, los partidarios de la carga glucémica dicen que no refleja la realidad ya que no tiene en cuenta la ración real de alimento que solemos comer). Dedicaremos un post específico a hablar de este tema.
Pero de momento y en general, podemos decir que los alimentos que ayudan a que la glucemia no suba bruscamente después de una comida son:

  • Las frutas frescas como las cerezas, la manzana, la pera, el pomelo, las uvas y las fresas.
  • Las hortalizas a excepción de la patata, que debe consumirse en poca cantidad.
  • Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas..).
  • El pan elaborado con cereales integrales.
  • Los cereales enteros.

Aparte, debemos tener en cuenta que:

  • Las proteínas y las grasas ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre ya que ralentizan la absorción de los azúcares de los carbohidratos.
  • Los frutos secos cumplen una función similar.
  • Los alimentos más maduros hacen subir más rápido el nivel de azúcar.
  • La preparación también cuenta: cuanto más procesado o cocido, más rápida y brusca será la subida de azúcar. Por tanto, cocinar pastas y verduras al dente es muy importante.

En conclusión…

Los carbohidratos son importantes. Es cierto que tomados en exceso en combinación con una vida sedentaria pueden ocasionarnos problemas de salud (y de peso). Pero si consumimos los más adecuados en la cantidad justa y los combinamos con proteínas y grasas saludables, conseguiremos una alimentación realmente equilibrada.

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